Richtige Ernährung für Schule und Sport
Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ist ganz wichtig, um nicht nur in der Schule, sondern auch beim Sport volle Power geben zu können. Hier geben wir dir in regelmäßigen Abständen einige Tipps, die dir dabei helfen können.
Die 10 goldenen Ernährungsregeln:
- Ernähre dich ausgewogen, vielseitig und iss deine Mahlzeiten in Ruhe und ohne Hektik.
- Achte darauf, dass du mehrmals am Tag hochwertige Vollkornprodukte zu dir nimmst.
- Versuche, fünf Mal am Tag Obst und Gemüse zu dir zu nehmen!
- Der Körper braucht täglich Milch und Milchprodukte – achte darauf, dass sie fettarm sind.
- Nimm möglichst wenig Fett/fettreiche Lebensmittel zu dir!
- Zucker und Salz solltest du nur in Maßen aufnehmen.
- Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, mindestens 1,5 Liter in Form von Tee oder Mineralwasser pro Tag.
- Bitte deine Mutter um schmackhafte und schonende Zubereitung deiner Mahlzeiten.
- Nimm dir Zeit, das Essen auch wirklich zu genießen!
- Auch für die Zukunft gilt: Bleib viel in Bewegung, und achte auf dein Wunschgewicht!
Wasserhaushalt
Der Körper besteht über die Hälfte aus Wasser. Unter anderem durch Urin und Schweiß verlierst du davon aber einiges. Deshalb ist es sehr wichtig, dass du über den Tag verteilt etwa sechs Gläser Flüssigkeit (mindestens 1,5 Liter) trinkst. Der beste Durstlöscher ist natürlich Wasser, aber auch Schorlen und ungesüßte Tees sind hervorragend geeignet. Vor, während und nach dem Sport sollte man genügend und vor allem das Richtige trinken.
Trinke, bevor der Durst kommt. Denn wenn der Sportler Durst empfindet, ist dies ein Zeichen dafür, dass sein Blutvolumen bereits vermindert ist – und damit auch seine Leistungsfähigkeit. Das Durstempfinden ist geringer als der tatsächliche Flüssigkeitsbedarf.
Zuckerhaltige Getränke wie Limonade, Cola und Fruchtsaftgetränke enthalten viel Zucker und kaum Vitamine oder Mineralstoffe. Trinkt diese nur gelegentlich und zu besonderen Anlässen!
Was stärkt die Muskeln?
Eiweiß, auch Protein genannt, steckt vor allem in Fisch, Fleisch, Eiern und Milch. Aber auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Eiweiß, wie beispielsweise die Hülsenfrüchte Bohnen, Erbsen und Linsen. Eiweiß ist aus Aminosäuren aufgebaut. Je nachdem, wie die Aminosäuren zusammengefügt werden, entstehen die verschiedensten Gewebe und Strukturen.
Unser Körper braucht ständig Eiweiß zum Aufbau von Muskeln, Blutzellen und Schleimhaut. Während des Wachstums ist der Eiweißbedarf besonders hoch.
Wozu brauchen wir Fett?
Fette und Öle sind sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Sie bestehen aus einem Glyzerinbaustein, an dem drei Fettsäureketten befestigt sind. Die Fettsäuren können unterschiedlich lang sein und verschiedene Verbindungen haben. Einige von ihnen sind lebensnotwendig für unseren Körper, da er sie nicht selbst herstellen kann. Fettsäuren sind unter anderem für Elastizität (Biegsamkeit) von Zellwänden wichtig. Zudem sorgen sie für einen reibungslosen Blutfluss und schützen damit vor Herz- und Kreislauf-Erkrankungen.
Nur zusammen mit Fett können lebenswichtige fettlösliche Vitamine ins Blut gelangen. Allgemein dient Fett dem Körper als Schutzschicht, die unter anderem die inneren Organe vor Schlägen und Stößen schützt. Die Fettschicht unter unserer Haut verhindert, dass wir schnell frieren. Außerdem ist Fett eine wichtige Energiereserve. KEin anderer Nährstoff liefert so viele Kalorien beziehungsweise so viel Brennstoff.